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【華人健康網記者洪毓琪／台北報導】中秋烤肉慶團圓，當心別把身材也愈吃愈「圓」！適逢中秋佳節與三五好友聚會一同烤肉、話家常再美好不過。但卻又擔心攝取過多燒烤類食物，易對人體健康產生負擔？想要輕鬆享「瘦」烤肉樂趣，吃的健康無負擔，不妨跟著營養師一起來自製健康、美味的「3醬1醃料」，搭配清甜「綜合蔬果汁」最對味！

一家烤肉萬家香，如今每逢中秋佳節，烤肉已成為家家戶戶必備的行程。

中秋假期即將來臨，除了傳統吃月餅、柚子、賞月外，近幾年來，中秋烤肉更成了秋節家人親友聯絡感情的最佳活動。但台北市立聯合醫院中興院區林詠霈營養師表示，但是烤肉暗藏的玄機不少，若食材挑選及烹調、料理方式錯誤，恐將大量的油脂、鈉、糖份，甚至於將多環碳氫化合物等致癌物質吃下肚。

輕鬆享「瘦」烤肉樂趣！營養師私房「3醬1醃料」大公開

為了讓大家能夠輕鬆享受烤肉樂趣，同時兼顧健康與美味，林詠霈營養師特別針對中秋節的烤肉行程，提出3點注意事項，並公開自身獨門的飲食小秘訣與大家分享。

注意事項1／減少調味料的使用：

中秋節烤肉，大多會先醃製肉品或刷烤肉醬，但醃製後的肉品或烤肉醬常含有過多糖、鈉及油脂，對健康是一種負擔，也易造成鹽分攝取超標。此外，也建議若購買的是已醃製的肉品，為避免鈉含量攝取過度，勿再塗烤肉醬；至於未醃製過的食材，烤肉醬則建議塗一層即可；或選擇將烤肉醬加水稀釋後使用。

將烤肉醬搭配適量新鮮蔬果拌勻，不僅能降低市售烤肉醬的使用量、提升食材風味，更有助於增加膳食纖維的攝取。

【1醃料】

● 材料：芹菜、胡蘿蔔、洋蔥、鳳梨、木瓜、蘋果適量。

● 作法：將（芹菜、胡蘿蔔、洋蔥、鳳梨、木瓜、蘋果）蔬果洗淨去皮之後，先將其攪打成泥，接著將里肌肉排處理乾淨、吸去多餘水分，接著放入果泥醃料，醃製時間約60分鐘左右。

● 好處：此做法有助軟化肉質、增加肉品風味，更能可以減少鹽、糖、醬油及嫩精使用。

注意事項2／減少加工製品的攝取：

烤肉常用的培根、香腸等加工製品，油脂含量極高，同時含鹽量亦高，攝取應適量。在食材的選擇上，可選擇瘦肉、去皮雞肉，或海鮮類等脂肪含量較低的食材。另外，也可選擇豆干等豆製品，以減少肉類食物攝取。或時於食用時，選擇不要沾額外醬料，而是改為淋上少許檸檬汁，也是相當不錯的健康美味吃法。

若烤肉時還是習慣搭配沾醬食用，則不妨可參考林詠霈營養師獨門設計的3款蔬果烤肉醬，於肉品烤熟後，適量沾取食用，不僅有助於提升食材風味，更能減少肉品的油膩感，並增加膳食纖維的攝取。

★水果烤肉醬

● 材料：烤肉醬2大匙、味醂2大匙、柳橙果肉1／2顆、鳳梨150公克、蘋果1／2顆。

● 作法：將所有水果洗淨去皮，並切成小丁混和攪打即可。

烤肉時加入青椒、香菇、筊白筍一起食用，不但能讓烤肉更富有變化及健康，更可同時增加纖維質及飽足感。

★蔬菜烤肉醬

● 材料：烤肉醬2大匙、味醂1大匙、蒜末2茶匙、蕃茄50公克、洋蔥50公克、芹菜50公克、蔥25公克、香菜25公克、胡蘿蔔20公克。

● 作法：將所有食材洗淨去皮，並切成小丁混和攪打即可。

★柚子和風沙拉醬

● 材料：新鮮柚子汁100ml、橄欖油100ml、柚子果肉50公克，蜂蜜、鹽、黑胡椒適量。

● 作法：先將柚子汁及橄欖油放入果汁機混和攪打，接著依個人喜好加入適量的蜂蜜、鹽、黑胡椒拌勻，最後將100公克柚子果肉切小丁加入即可。

● 吃法：搭配生菜沙拉或是當成烤蔬菜的沾醬都是不錯的選擇。至於食材上也可以將當季柚子換成其他水果，如香吉士丶檸檬等。

注意事項3／多攝取新鮮蔬果：

除了肉類攝取外，加入蔬菜一起食用，可讓烤肉更富有變化及健康，例如，青椒、香菇、筊白筍、生菜沙拉；或以生菜包肉等方式一起食用，可同時增加纖維質及飽足感。而針對不愛直接吃蔬果的民眾，林詠霈營養師也特別設計了美味營養的「綜合蔬果汁」，加入10種不同新鮮蔬果，提供對人體有益的纖維質、維生素等多種營養素。

不愛直接吃蔬果的人，不妨可嘗試營養師推薦的「綜合蔬果汁」，來獲取對人體有益的纖維質，維生素等多種營養素。

【綜合蔬果汁】

● 份量：7人份。

● 材料：甜菜根80公克、西芹150公克、大黃瓜150公克、牛番茄150公克、胡蘿蔔150公克、蘋果150公克、甜橙150公克、鳳梨150公克、檸檬1／4 片、葡萄乾56公克。

● 作法：先將所有食材洗淨後削皮，接著將其切成小塊，放入果汁機中攪打成果泥，接著加入常溫開水，定量到約2400ml，在將其拌打均勻即可。

【營養師小叮嚀】：

林詠霈營養師也強調，除了上述注意事項外，記得烤肉一定要確保食材都有烤熟再食用。且生、熟食所用的碗盤、筷子等器具必須分開，以免導致細菌交互污染而吃壞肚子。最後，也提醒中秋假期千萬不要淪為「沙發馬鈴薯」，而應搭配運適度動，並謹記「動多少吃多少、吃多少動多少」的生活原則，才能輕盈過中秋，體重不失控。

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※更多精彩報導，詳見《華人健康網》。



新聞來源https://tw.news.yahoo.com/享-瘦-烤肉-營養師私房3醬1醃料-023048560.html

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